Guía para ejercitarte durante el embarazo

A pesar de los beneficios del ejercicio durante el embarazo, la mayoría de las mujeres embarazadas no lo hacen y muchas de las que lo hacen, no siguen las pautas, poniéndose a ellas mismas y al feto en riesgo 

Mujer embarazada durante rutina de ejercicio / Imagen de referencia / Pixabay

LatinAmerican Post Staff

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El embarazo es la oportunidad ideal para adoptar una forma de vida saludable si no se ha hecho anteriormente. Los cambios de comportamiento, como el abandono del hábito de fumar, la reducción de la ingesta de alcohol y cafeína, la mejora de los hábitos alimentarios y el ejercicio físico contribuyen a mejorar la salud de la madre y al desarrollo fetal óptimo.

Read in english: Ultimate guideline for exercise during normal pregnancy

Un grupo de investigadores revisó un número sustancial de estudios científicos sobre la relación entre el embarazo y el ejercicio y recientemente publicó su revisión en la revista Hormones.

En general, el informe titulado "Guidelines for exercise during normal pregnancy and gestational diabetes: a review of international recommendations" afirma que los estudios científicos han demostrado que el ejercicio regular es beneficioso para la salud materna y fetal.

Específicamente, los principales beneficios para la mujer embarazada incluyen la mejora de la condición física, el control del peso corporal, una más corta duración del parto, una recuperación más rápida después, la prevención de condiciones de salud como la diabetes gestacional, la hipertensión inducida por el embarazo y la preeclampsia, y riesgos de parto prematuro.

Además, algunos de los estudios revisados mostraron beneficios psicológicos para la mujer embarazada que adopta un programa de ejercicios, como la reducción de la ansiedad y la depresión, así como una mejor sensación de bienestar. Un hecho esencial que concierne a la salud a largo plazo es que las mujeres que hacen ejercicio de manera sistemática durante el embarazo tienen una probabilidad 75% mayor de continuar con el ejercicio después del parto.

Con respecto al feto, debido a que el ejercicio regular reduce la grasa corporal de la madre, esto aumenta la transferencia de oxígeno y reduce la difusión de dióxido de carbono a través de la placenta, lo que tiene un impacto positivo en el desarrollo fetal.

El informe también mostró que el ejercicio durante el embarazo mejora la resistencia de las arterias fetales y reduce el riesgo de cualquier afección cardíaca durante la vida. Además, los sonidos y los estímulos vibratorios que acompañan al ejercicio pueden acelerar el desarrollo cerebral del feto. Existe evidencia de que los hijos de madres que hicieron ejercicio durante el embarazo obtuvieron calificaciones más altas en las pruebas de CI y exhiben mayores habilidades verbales en las edades de 1 y 5 años.

Varias organizaciones internacionales recomiendan el ejercicio durante el embarazo, siempre y cuando no haya complicaciones durante el período gestacional. A pesar de estas recomendaciones, la mayoría de las mujeres embarazadas no hacen ejercicio y muchas de las que lo hacen, no siguen las pautas recomendadas que ponen a ellas mismas y al feto en riesgo.

Por ejemplo, en EE.UU. y Noruega, el 56 y el 59% de las mujeres embarazadas, respectivamente, hacen ejercicio; En Canadá, este porcentaje es de hasta el 85%. Por otro lado, en EE.UU. y Canadá, aunque las mujeres hacen ejercicio, solo el 23% de ellas siguen las pautas sugeridas, mientras que en Noruega, la tasa también es baja, del 28%. Aquí algunas pautas a seguir si se quiere ejercitar durante el embarazo.

Antes de comenzar a ejercitarse

Antes de que una mujer comience un programa de ejercicio sistemático, se debe realizar un chequeo completo para determinar posibles contraindicaciones médicas u obstétricas. El ejercicio debe ajustarse a las necesidades del embarazo y personalizarse de acuerdo a las necesidades de cada mujer.

Las herramientas útiles para la prescripción de ejercicios son los cuestionarios, llenados por la mujer embarazada, el médico y el entrenador, como el Sistema de Evaluación de Pre-Ejercicio para Adultos (APSS) y el Examen Médico de Preparación para la Actividad Física para el Embarazo (Parmed-x para Embarazo), que son recomendados por la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio (CSEP). Los cuestionarios recopilan información útil sobre el historial médico de la mujer antes y durante el embarazo, su nivel de condición física y sus actividades y obligaciones diarias. Esta información hace que la planificación del programa esté más fundamentada. La mayoría de los cuestionarios son públicos y se pueden buscar en línea.

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Instrucciones generales para el diseño de programas de ejercicios prenatales

El informe enumera lo que es recomendable y lo que no es recomendable incluir en el programa de ejercicios.

Es recomendable incluir las siguientes actividades:

• Calentamientos y enfriamientos graduales para mejorar la circulación y evitar la acumulación de sangre

• Fortalecimiento general de los músculos, centrado en los músculos como el suelo pélvico

• Programas modificados de fortalecimiento muscular.

• Modificación de los ejercicios desde la posición supina o de pie, como "arrodillarse en cuatro puntos", sentarse en una pelota de fitness y recostarse sobre un lado

• Entrenamiento de flexibilidad, limitado a un rango cómodo de movimiento

• Relajación

• Ejercicios para la preparación del parto

• Ejercicios adecuados, de bajo impacto

• Programas de ejercicio modificados, para evitar el sobrecalentamiento

• En el caso de afecciones musculoesqueléticas relacionadas con el embarazo, los ejercicios no deben deteriorar la afección.

Es recomendable evitar las siguientes actividades:

• Ejercicios de alta intensidad, que requieren movimientos bruscos o de lanzamiento

• Ejercicios cuya intensidad o duración haga que la mujer se sienta caliente, agotada o excesivamente sudorosa. ¡Evita el yoga en altas temperaturas!

• Cambios repentinos en intensidad y/o posición

• Cualquier ejercicio que requiera la contención de la respiración o la maniobra de Valsalva

• Cualquier ejercicio que implique una carga significativa en los músculos del piso abdominal o pélvico

• Estiramiento más allá de un rango cómodo de movimiento, debido al aumento de la laxitud del ligamento causada por cambios hormonales

• Levantamiento de pesas, más allá de un rango cómodo de movimiento.

• Ejercicios que requieren posición supina, después de la semana 16 de embarazo.

• Ejercicios que requieran estar de pie durante mucho tiempo, especialmente en combinación con el fortalecimiento de la parte superior del músculo del cuerpo (mayor riesgo de desmayos)

• Deportes que requieren contacto físico, para minimizar el riesgo de caídas y golpes en el abdomen.

• Cualquier ejercicio que pueda causar o empeorar cualquier condición relacionada con el embarazo.

¿Qué tipo de ejercicio?

Tanto los ejercicios aeróbicos como los de resistencia se consideran seguros y no ejercen efectos adversos durante el embarazo [16].

Ejercicio de resistencia

Para prevenir la hipertensión arterial, generalmente se sugiere que se eviten los ejercicios isométricos, como tablas o puentes, así como los ejercicios con pesos pesados y numerosas repeticiones. Las directrices noruegas advierten estrictamente contra ejercicios con cargas pesadas. Las pautas canadienses sugieren ejercicios con pesas ligeras y más repeticiones y evitan los ejercicios que requieren la posición supina y la contención de la respiración con técnicas como la maniobra de Valsalva. Un programa de resistencia intervencionista (1 serie, 12 repeticiones, varios grupos musculares, semana gestacional 28-38) dio como resultado que la frecuencia cardíaca fetal no se vio afectada.

Ejercicio aerobico

Cada ejercicio que moviliza grandes grupos musculares en un movimiento continuo y rítmico puede considerarse ejercicio aeróbico. Algunos ejemplos característicos son caminar, correr, trotar, bailar, nadar, andar en bicicleta, remar, esquiar, patinar y escalar [36]. El ejercicio aeróbico es seguro durante el embarazo, pero las mujeres embarazadas deben evitar los deportes que requieren contacto físico entre los jugadores para minimizar el riesgo de caídas y golpes en el abdomen.

El ejercicio en el agua se considera seguro durante el embarazo. Debido a la flotabilidad, las cargas musculoesqueléticas debidas al aumento de peso disminuyen considerablemente. Se debe tener cuidado en cuanto a la limpieza y la temperatura del agua, que no debe ser superior a 32 ° C. En el caso de una piscina, las mujeres embarazadas deben moverse lentamente desde el extremo profundo al poco profundo antes de salir para evitar una caída repentina de la presión arterial.

Frecuencia, tiempo e intensidad.

Las pautas canadienses y británicas sugieren 15 minutos de ejercicio, tres veces por semana, y un aumento progresivo de la duración a 30 minutos; la frecuencia se debe establecer en cuatro veces por semana, incluso si se reduce la intensidad. Las pautas de Dinamarca y Noruega recomiendan que las mujeres embarazadas hagan ejercicio diariamente durante al menos 30 minutos a una intensidad promedio. Las pautas de Japón recomiendan el ejercicio aeróbico, que se realiza durante más de 60 minutos dos a tres veces por semana, mientras que las pautas de España recomiendan el ejercicio de dos a tres veces por semana, sin especificar la duración.

En resumen, una frecuencia de dos a cuatro veces por semana y una duración de ejercicio de 30 minutos se considera, en general, eficaz y segura. Finalmente, el informe concluye que la intensidad constituye el parámetro más difícil pero más importante a considerar al diseñar un programa de ejercicios para el embarazo.