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10 alimentos ricos en calcio que no son lácteos para unos huesos fuertes

Cuidar nuestra salud ósea es fundamental para tener una buena calidad de vida. Acá te contamos qué alimentos ricos en calcio debes incluir en tu alimentación.

brócoli

Foto: Pixabay

LatinAmerican Post | Erika Benitez

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Read in english: 10 Non-Dairy Calcium-Rich Foods for Strong Bones

El calcio es el mineral más abundante de nuestro organismo, ya que forma parte fundamental del esqueleto y los dientes. Lo necesitamos para mantener huesos sanos y fuertes. También es necesario para el desarrollo de funciones importantes como la coagulación de la sangre, relajación muscular, envío y recepción de señales en el sistema nervioso y mantenimiento de un buen ritmo cardiaco. Dada su importancia en la salud pública, se han realizado varios estudios para determinar cuáles son las mejores fuentes de este nutriente.

Cuando se habla de calcio, comúnmente lo asociamos con la leche y sus derivados (yogur, queso), pero existen otros alimentos que incluso pueden aportar un mayor nivel de calcio que los lácteos. Por ejemplo, las semillas de sésamo o ajonjolí son una fuente magnífica de calcio, las puedes añadir a una ensalada, panes, granola o utilizar crema de sésamo, llamada tahíni.

Según “MedlinePlus”, servicio de información de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (NLM, por sus siglas en inglés), “otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo incluyen”:

  • Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, las espinacas, la berza común, la mostaza, los nabos y el bok choy o repollo chino.
  • El salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos.
  • Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, el tahíni (tahina) y las legumbres secas.

Así mismo, menciona que “a menudo se agrega calcio a los productos alimenticios. Estos incluyen alimentos como los panes, el jugo de naranja, la leche de soja, el tofu y los cereales listos para el consumo.” Una excelente alternativa de calcio, para aquellas personas que no consumen productos lácteos.

10 alimentos ricos en calcio que puedes agregar a tu alimentación

1. Brócoli

Aunque no suele ser el preferido, el brócoli es uno de los vegetales más completos que puedes consumir, con un gran aporte de calcio. Por cada 200 gramos de brócoli, obtendrás 200 mg de calcio.

2. Espinacas

Dentro de los alimentos de hoja verde encontramos a las espinacas, que además del calcio contienen otros nutrientes saludables. Las puedes consumir de diferentes maneras, ya sean cocidas, en ensaladas e incluso incluirlas en tus batidos.

3. Sardinas 

Son un gran alimento, además de calcio, contienen fósforo, sodio, vitamina D y magnesio, minerales importantes en la preservación de los huesos y la masa muscular.

4. Naranja

Son comúnmente conocidas por sus aportes de vitamina C. Sin embargo, también es un alimento rico en calcio. Una unidad puede aportar hasta 65 miligramos.

5. Almendras 

En el grupo de frutos secos que pueden aportar calcio, resaltamos las almendras, que además de ser deliciosas, son una fuente de energía, grasas saludables, vitamina E y proteína. Su consumo, en estado natural, puede aportar más calcio que la misma leche.

6. Sésamo

Las semillas de sésamo, conocidas también como ajonjolí, a pesar de su tamaño, aportan 88 miligramos de calcio en lo que equivalente a una cucharada. Es una semilla ideal para acompañar ensaladas y algunos pescados.      

7. Fríjoles blancos 

Estos granos son fuente relevante de hierro, pero también aportan una buena cantidad de calcio. Una taza de fríjoles blancos corresponde a un 20% del consumo de calcio diario en una alimentación equilibrada.

8. Garbanzos 

Son una de las legumbres con mayor contenido de calcio. Contienen además vitaminas del grupo B, ácido fólico, vitamina E y otros minerales como el hierro, el magnesio, el potasio y el fósforo.

9. Huevos

Por excelencia, es una fuente de proteínas, pero en los huevos también encontrarás calcio. Por cada 100 gramos de huevo hay más de 60 miligramos de calcio. Su mayor aporte se encuentra en la yema.

10. Tofu 

Para las personas que no consumen carne, es una buena opción en las dietas vegetarianas por su alto contenido de calcio y proteína. Además, se destaca por su capacidad para reducir el colesterol en la sangre y es un ingrediente común en la comida oriental.

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¿Cuánto calcio debo consumir?

La necesidad de calcio es diferente según la edad, sexo o situaciones de la vida (infancia, embarazo, menopausia, etc.). Según “The National Institutes of Health” (NIH), agencia de investigación médica de Estados Unidos, la cantidad diaria recomendada, por ejemplo, para bebes hasta los 6 meses es de 200 mg. Para los niños entre los 4 y los 13 años está entre los 1000 mg y 1300 mg. Para los adultos (hombres) entre los 51 y 70 años: 1000 mg, mientras que para las mujeres en ese mismo rango de edad la cantidad es de 1200 mg.

Por otra parte, un artículo publicado, en septiembre de este año, en la “Revista eLife” sobre los efectos de la suplementación con calcio en personas menores de 35 años, "mostró que la administración de suplementos de calcio mejora significativamente la masa ósea". Esta acción preventiva, “puede ser un cambio en la ventana de intervención para la osteoporosis”, concluye el estudio. No obstante, es fundamental consultarlo con el médico de cabecera.

¿Qué ocurre si no consumo suficiente calcio?

Según lo señala la NIH, la insuficiencia en el consumo de calcio puede afectar la salud en diversas formas, como sufrir de osteoporosis, que causa fragilidad en los huesos y aumenta el riesgo de caídas. Asimismo, el raquitismo que afecta a los niños y produce un ablandamiento y debilidad de los huesos o la osteomalacia que causa el ablandamiento de los huesos, tanto en niños como en adultos.

Debido a que el calcio no es producido de manera natural por el cuerpo, su presencia depende exclusivamente de incluirlo en la alimentación. Asimismo, para que este sea asimilado de manera correcta, es necesario complementar su ingesta con fuentes de vitamina D que ayudan al organismo a absorber el calcio. Podemos encontrarla en alimentos como los huevos o pescados grasos, pero también a través de la exposición moderada al sol o los suplementos.