Alimentos y hábitos saludables para mejorar la flora intestinal

Cuando se habla de bacterias por lo general se las relaciona con infecciones o enfermedades, pero no siempre es así, existen bacterias buenas y malas. En el cuerpo, por ejemplo, existen 100 billones de bacterias que viven en el sistema digestivo ―10 veces más que todas las células del cuerpo―, que asimilan los nutrientes, mejoran el sistema inmunológico y evitan el paso de sustancias tóxicas a la sangre que buscan depositarse en articulaciones, ligamentos, músculos y huesos.

Este conjunto de microorganismos, llamado microbiota intestinal, más conocido como flora intestinal, vive en perfecta sincronía en el intestino actuando como un escudo contra bacterias patógenas externas y su desequilibrio da origen a diferentes enfermedades como infecciones gastrointestinales recurrentes, infecciones de vías respiratorias, alergias y asma, obesidad, diabetes tipo 2, síndrome de Intestino Irritable, entre otras.

Según la doctora Gisella Martínez, médica pediatra de centros médicos Colmédica, la función más importante del microbioma es la de inmunidad. “Nos protege de bacterias, virus y evita sustancias extrañas que entran con la alimentación. Además, realiza actividades de metabolismo, recupera muchos nutrientes, los transforma y los lleva al torrente sanguíneo para convertirlos en energía y nutrientes que necesitamos, es decir, equilibran el cuerpo humano, de ahí su importancia”.

Cuando se pierde este equilibrio entre las bacterias buenas y las no tan buenas es lo que se conoce como disbiosis o disbacteriosis, es decir, daño en la flora intestinal.

“Los síntomas son muchos, pero entre los más comunes está la distención abdominal, diarrea, estreñimiento, fatiga, migraña, ansiedad, gases, incluso problemas de memoria, atención, problemas en la piel, dolores articulares, entre otros”, destacó la experta.

¿Por qué se altera la flora intestinal?

De acuerdo con el doctor Luis Fernando Dorado Palacios, médico endocrinólogo de la Universidad Nacional de Colombia, son muchos los factores que pueden alterar la flora intestinal, como infecciones víricas o bacterianas y otras enfermedades digestivas inflamatorias, incluso, viajes largos, condiciones higiénicas no saludables o el consumo de alimentos crudos o de agua no potable. La flora intestinal puede alterarse también por no hacer el adecuado lavado de manos antes de comer.

“También el consumo de antibióticos, intervenciones como quimioterapia, radioterapia, uso de corticoides o cirugía; o factores nutricionales como una dieta pobre en fibra y exceso de carnes, grasas y azucares. Por supuesto inciden los malos hábitos de vida como el sedentarismo, el estrés, el alcohol y el tabaco, al igual que la exposición a la contaminación”, explica el experto.

Señala que incluso puede ser el resultado de otras enfermedades como la diabetes, obesidad y, hepáticas como son la hepatitis A, B o C, la cirrosis, el carcinoma hepatocelular, la ictericia, el hígado graso y la hemocromatosis.

Esta alteración puede presentarse tanto en mujeres como en hombres, incluso, en niños, sin embargo, la edad constituye un factor de riesgo. En especial, a partir de los 60 años porque desciende el número de bacterias beneficiosas y, por ende, aumentan las enfermedades, infecciones y síntomas digestivos.

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Recuperar el equilibrio

Se recomienda el consumo de frutas como manzana, durazno y fresa; verduras como calabaza y guatila: y legumbres como el fríjol verde. Así como los germinados de granos, semillas y cereales; los ricos en fósforo, magnesio, selenio y los que contienen vitaminas del complejo B.

Así mismo existen complementos alimenticios que ayudan a restaurar y prevenir alteraciones en la flora intestinal, refuerzan las defensas, disminuyen el riesgo de enfermedades y mejoran el tránsito intestinal.

“El término probiótico hace referencia a un producto que contiene cepas de microorganismos viables en cantidad suficiente como para alterar la microflora en algún compartimento del huésped (por implantación o colonización) y que produce efectos beneficiosos porque refuerzan el sistema inmune protegiéndonos de enfermedades. Se encuentran en alimentos como el yogur, chucrut, Kéfir, encurtidos, suero de mantequilla o queso crudo”, explicó el médico Dorado Palacios.

Y los prebióticos son sustancias presentes en algunos alimentos que estimulan el crecimiento y/o actividad de las bacterias intestinales. Se encuentran en los cereales, el banano, nabo, ajo, hortalizas de hoja verde, cebolla, soja; en las legumbres como habichuelas, garbanzos, lentejas y, frutos secos, hinojo y alcachofas.

Para tener en cuenta

Además de una adecuada alimentación, es preciso tener un estilo de vida saludable, en el que se incluya ejercicio regular, buen descanso, se evite el alcohol, el tabaco. Acá te dejamos otras recomendaciones para tener una buena microbiota intestinal y salud digestiva:

• Comer cinco veces al día: Desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Con horarios regulares y masticando bien.
• Evitar el estrés: Un estilo de vida relajado evita que las bacterias se filtren en la circulación, ocasionando inflación. Puede practicar yoga y meditación.
• Ingerir líquidos en abundancia: Favorece las digestiones y la evacuación. Al menos, beber entre un litro y medio o dos de líquido al día, preferiblemente, de agua.
• Ir al baño cuando sea necesario: No se debe reprimir el deseo de evacuar, ya que esto puede causar alteraciones en el tránsito intestinal.
• Practicar ejercicio físico: Cada día, practicar alguna actividad como correr o caminar, preferiblemente al aire libre.
• Evitar el tabaco, el alcohol y café: promueven la inflamación intestinal a través de múltiples vías, entre otras afectaciones.