¿Cómo cuidarte en el síndrome premenstrual?

Los días previos a la menstruación no tienen por qué ser una tortura. Cambios en la alimentación y el estilo de vida pueden ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.

El síndrome premenstrual es un trastorno relacionado con el ciclo menstrual que hace referencia a una serie de síntomas físicos, emocionales e incluso cognitivos, que se repiten de forma regular en los últimos días de la fase lútea. Es decir, en los días previos a la menstruación. No obstante, en muchas ocasiones también se manifiestan durante la menstruación.

Dolores de cabeza, inflamación, cólicos, fatiga muscular, problemas digestivos, acné, sensibilidad en los senos y sentimientos de ansiedad, tristeza o irritabilidad son los síntomas más comunes de este síndrome que afecta a quienes menstrúan. En los casos más severos hay personas que se desmayan o el nivel de dolor les impide salir de casa. 

Diversos estudios demuestran que cerca de un 90% de las mujeres  admiten tener alguno de los síntomas asociados con el síndrome premenstrual. No obstante, solamente entre el 8% y el 20% tienen síntomas clínicamente significativos o que les impiden desarrollar sus actividades con normalidad.

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Sin embargo, también es cierto que se trata de un problema infravalorado. De hecho, se puede criticar  el enfoque que se le ha dado al tratamiento del síndrome, pues se suele aliviar con analgésicos, anticonceptivos y medicamentos, pero no se suelen abordar las causas que lo originan. No obstante, los estudios han apuntado a que su raíz está en los cambios hormonales de la progesterona y los estrógenos, y especialmente en un aumento desequilibrado de los estrógenos. 

Lara Briden es médica naturópata y autora de los best seller Cómo mejorar tu ciclo menstrual y Manual de reparación hormonal.  Sus libros se han popularizado en todo el mundo porque ofrecen guías prácticas para alcanzar bienestar en los ciclos femeninos, basado en recomendaciones de nutrición, salud, estilo de vida y hormonas bioidénticas. 

Briden sugiere que para eliminar el síndrome premenstrual es fundamental tener una alimentación que evite, o restrinja, los alimentos ricos en histamina como los lácteos de vaca o el alcohol. Asimismo, sugiere evitar comidas inflamatorias como el gluten, grasas saturadas o el azúcar. Los alimentos ricos en vitamina B6, calcio, magnesio, vitamina D, triptófano, Zinc y Omega 3 son fundamentales para aliviar los síntomas molestias del síndrome premenstrual.

El triptófano se encuentra en los carbohidratos. Esto, combinado con alteraciones en los niveles de serotonina, explican el deseo de comer dulces, productos de panadería y chocolates que manifiestan muchas mujeres en la fase menstrual. No obstante, por los altos niveles de grasas y azúcares que estos contienen, podrían resultar contraproducentes. Entonces, resulta más conveniente comer nueces, frutos secos, plátano, piña, aguacate, ciruelas y chocolate oscuro. Este último, además aporta magnesio.

Por otra parte, hay una técnica natural que está tomando popularidad llamada Seed Cycling o ciclado de semillas, que consiste en el consumo de semillas durante las diferentes fases del ciclo menstrual para regular las hormonas. En la fase folicular, es decir desde el primer día de sangrado hasta la ovulación, aproximadamente en la mitad del ciclo, se debe consumir semillas de linaza, calabaza y chía. En la fase lútea, es decir desde la ovulación hasta la menstruación, se debe consumir semillas de ajonjolí y girasol, pues ayudan al cuerpo a afrontar los cambios hormonales bruscos y regular los niveles de estrógeno. Esto tendrá un impacto en la reducción de los síntomas del síndrome premenstrual.

Por otra parte, un estudio realizado este año en Turquía en 286 estudiantes encontró que la realización de ejercicios de pilates disminuyen considerablemente los síntomas del síndrome premenstrual y pueden representar una cura efectiva para tratar ese malestar. Asimismo, otro estudio de la Universidad de Huelva encontró que la práctica de ejercicios como el Ba duan jin, el yoga y el ejercicio aeróbico son modalidades que producen mejoras y pueden dar un tratamiento efectivo. El ejercicio resulta efectivo porque aumenta la liberación de neurotransmisores, entre ellos las endorfinas que actúan como analgésicos naturales. 

Además, se puede usar una bolsa de agua caliente y ponerla en el abdomen para aliviar la tensión en los músculos de la zona pélvica y relajar la zona. Asimismo, para evitar la retención de líquidos conviene tomar mucha agua e incluir bebidas con efectos fitoterapéuticos como las infusiones de tomillo, hinojo, jengibre, sauzgatillo o lavanda.

En cuanto a los síntomas psicológicos y emocionales, es conveniente practicar técnicas que ayuden a la relajación como el mindfullnes o técnicas de respiración. Asimismo, conviene dormir y descansar bien.  Sin embargo, si los síntomas del síndrome premenstrual son demasiado incómodos o dolorosos, lo más conveniente es acudir a un médico experto para que este haga un diagnóstico más a fondo sobre otras posibles causas como ovarios poliquísticos o disfunciones en el sistema reproductivo.