Encuentre aquí consejos para lograr sus objetivos

La necesidad de verse mejor físicamente y gozar de buena salud ha conllevado a que la cultura ‘fitness’ tenga un importante crecimiento a nivel mundial y del mismo modo, a que cada vez más personas se inscriban a un gimnasio. Sin embargo, algunos de los usuarios que acuden a estos centros de entrenamiento deportivo no obtienen los resultados esperados, pierden motivación y terminan por desertar al poco tiempo.

Pero, ¿cuáles son las razones por las que no progresan?

El entrenamiento, la alimentación y el descanso son los principales factores a tener en cuenta si se quiere obtener beneficios. Existen muchos aspectos por los que los usuarios no progresan en el gimnasio, pero básicamente los más frecuentes son: no establecer un objetivo claro de lo que se quiere en el largo plazo, planificar incorrectamente su entrenamiento, no cambiar sus hábitos nutricionales y querer resultados de inmediato.

Entrenamiento

Lo primero que se debe tener en cuenta es ejercitar todos los grupos musculares del cuerpo humano. La gran mayoría de mujeres se enfoca en trabajar su tren inferior (piernas, glúteos) y los hombres tienden a entrenar con más frecuencia el tren superior (pectoral, brazos y abdomen). Sin embargo, esto puede dejar la puerta abierta a una lesión, debido a la descompensación muscular generada por un entrenamiento inadecuado. También es de suma importancia la correcta ejecución de los ejercicios, teniendo en cuenta un amplio rango de movimiento (ROM), para no comprometer las articulaciones.

Bien decía el físico alemán, Albert Einstein, “si quieres resultados diferentes, no hagas siempre lo mismo”, y precisamente de eso se basa una buena rutina en el gimnasio. En la planificación del entrenamiento debe prevalecer, semana tras semana, la variación del número de repeticiones, series que se realicen y el peso con el que se trabaja por cada ejercicio, para así explorar continuamente la hipertrofia muscular, evitar la adaptación del cuerpo y no sufrir un estancamiento.

Alimentación

Se debe definir un objetivo claro. Si se quiere subir de peso, es decir, ganar masa muscular, es vital estar en superávit calórico. Esto significa comer entre 10% y 20% más calorías de las que el cuerpo normalmente requiere. Por otro lado si lo que se busca es bajar de peso, o reducir el porcentaje de grasa corporal, hay que consumir menos calorías de las necesarias y entrar en un déficit calórico del 10% al 20%. En la web existen calculadoras que determinan las calorías necesarias dependiendo del nivel de actividad y objetivo de la persona.  

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Es recomendable procurar el consumo de alimentos de alto valor nutricional, es decir, proteínas de origen animal como el huevo, pollo, carne, cerdo, pescados y de origen vegetal como soya, lentejas, quinua. En cuanto a los carbohidratos, lo mejor es arroz, pasta, avena, papa, plátano, yuca, frutas y evitar las harinas refinadas. Deben prevalecer las grasas saludables presentes en frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva y pescados azules. Además de llevar un dieta balanceada de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas), no se debe olvidar el consumo de micronutrientes (vitaminas y minerales) fundamentales para el correcto funcionamiento del cuerpo humano.

Descanso

Descansar adecuadamente trae grandes beneficios para las personas que acuden a un gimnasio. Se recomienda dormir 7-8 horas en la noche, ya que es un momento propicio donde la glándula pituitaria libera la hormona de crecimiento (HGH), para que los músculos se recuperen y desarrollen. Por otro lado, se debe dejar descansar cada grupo muscular por lo menos 48 horas para evitar el sobre-entrenamiento.

Latin American Post | Jorge Ramírez Gómez

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