¿Quieres dormir mejor? 5 formas naturales de aumentar los niveles de melatonina

Dormir es una necesidad biológica que mantiene nuestro cerebro saludable y nos ayuda a tener una buena salud física para cumplir con todas las funciones del día a día. Cada ser humano tiene ritmos biológicos y de vida muy diferentes y por ello no todos logramos conciliar el sueño de la misma forma. Varios estudios demuestran que la deficiencia de melatonina (hormona que regula el ciclo del sueño) se asocia a corto y largo plazo con problemas para la salud. Cansancio, dificultad para concentrarse o algunos más graves como trastornos del estado de ánimo, sobrepeso, mala salud ósea, entre otros, son algunas de las consecuencias de la falta de sueño.

Según “La Biblioteca Nacional de Medicina” (NLM) de Estados Unidos, la melatonina encargada de regular el sueño de las personas es una hormona que se encuentra tanto en fuentes vegetales como animales, como la leche humana, plátanos, pepinos y tomates. Gracias al proceso de segregación de esta sustancia se mantiene el reloj interno que rige los ritmos naturales de la función corporal. Así mismo, protege las neuronas frente a la degeneración, participa en los procesos de fijación de la memoria e influye sobre la actividad del sistema inmunitario, de allí su importancia.

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Dependiendo de la etapa de nuestra vida, las necesidades de sueño también son diferentes. Si no logramos dormir y descansar lo suficiente, se verá directamente reflejado en nuestra salud. Por esta razón es tan importante crear pequeños hábitos que te ayuden a regular el ritmo circadiano, respetar los tiempos y espacios de luz y oscuridad que hacen parte de los ciclos de descanso. Por fortuna, existen varias formas de aumentar tus niveles naturales de melatonina que puedes incorporar en tu rutina diaria.

5 recomendaciones sencillas para aumentar de forma natural tus niveles de melatonina

1. Consume alimentos ricos en melatonina.

Una alimentación adecuada y balanceada es clave para la salud general de nuestro cuerpo, y en este caso no es la excepción. Existen muchos alimentos que te ayudan a elevar los niveles de melatonina y por ende favorecen un mejor descanso. Según un estudio publicado por el portal “Journal of Food Composition and Analysis”, las nueces son una gran fuente de melatonina, entre las cuales se resalta: las almendras, las avellanas y las semillas de pistacho. Otros alimentos que puedes incluir en tu dieta son los huevos, el pescado (especialmente el salmón), los tomates, la leche y las cerezas ácidas.

Asimismo, es importante que consumas alimentos con triptófano, un aminoácido que apoya la producción de melatonina al elevar los niveles de serotonina en el cuerpo. Entre ellos: carnes rojas, pescados, pollo, pavo, huevos, frutas, papas, plátanos y en el grupo de las legumbres, los garbanzos se ganan el premio por su gran contenido de triptófano.

2. Incluye alimentos ricos en Vitamina B6

La vitamina B6, desempeña una variedad de funciones relevantes en el cuerpo, una de ellas es ser vehículo para la síntesis de la melatonina. Si no obtienes una cantidad adecuada de vitamina B6 en tu dieta, puede provocar alteraciones en los patrones de sueño e insomnio. Esta vitamina la puedes encontrar principalmente en la carne, pechuga de pavo, pechuga de pollo, ternera, atún, nueces y semillas, legumbres, frijoles y aguacate.

3. Evita la luz de las pantallas antes de dormir

Según del Instituto Europeo del Sueño, “para conseguir un buen sueño, tanto en calidad como en cantidad, nuestro cuerpo necesita oscuridad o no exposición a la luz, de este modo se estimula la producción de melatonina”. Es por esto que los expertos recomiendan atenuar las luces al menos una hora antes de acostarse, lo cual nos ayudará a dormir mucho mejor.

De igual forma, varios estudios demuestran que la luz que emiten las pantallas es muy intensa y afecta directamente a los ojos, lo que retrasa la secreción de melatonina y por ende el comienzo del ciclo del sueño, agrega la publicación.

4. Maneja el estrés

El estrés es un gran enemigo a la hora de dormir. La hormona relacionada con el estrés (cortisol), también juega su papel en la regulación del reloj interno. Cuando una persona se encuentra muy estresada y no lo maneja adecuadamente, se altera la producción de melatonina y puede conducir al insomnio. Tomate el tiempo para relajarte, antes de acostarte. Crea una rutina en la que aprendas nuevas formas de relajación para promover un buen descanso reparador. Se recomienda, por ejemplo, la meditación o ejercicios de respiración profunda.

5. Reduce el consumo de cafeína

El café es uno de los estimulantes que debes evitar para dormir mejor. Beber grandes cantidades de café o bebidas que contengan cafeína, puede disminuir la producción general de melatonina con el paso del tiempo. Varios estudios recomiendan no ingerir café al menos seis horas antes de irse a la cama, ya que, si se toma después de ese periodo, puede disminuir al menos una hora de sueño a quien lo consume. Recuerda que dormir entre 7 y 8 horas diarias ayuda a tu cerebro a potenciar la memoria, mientras duermes se reparan todas las células de tu cuerpo, lo que se traduce en una mayor energía física y mental.

Dormir bien, es sinónimo de vivir bien, así que presta más atención a esos hábitos que, aunque a veces pasen desapercibidos, pueden estar afectando la calidad de tu sueño. Además de estos 5 tips, trata de llevar un estilo de vida saludable y practica ejercicio regularmente. Crea un ambiente cómodo para dormir, manteniendo tu habitación fresca, oscura y tranquila.