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¿Cómo quedarse dormido? 6 consejos respaldados por la ciencia que realmente funcionan

Aquí encontrarás trucos y consejos comprobados que te harán volver a dormir en muy poco tiempo

¿Cómo quedarse dormido? 6 consejos respaldados por la ciencia que realmente funcionan

A menos que ciertas condiciones médicas o medicamentos sean la causa de su insomnio, el culpable más común es la ansiedad. No hay nada peor que estar despierto a las 4 a.m., mirando al techo y volviendo a la tierra de los sueños. Despertar a mitad de la noche pueden suceder por muchas razones, por lo que es difícil y frustrante combatir en el momento.

Read in english: How to fall asleep? 6 science-backed tips that actually work

Aquí hay seis consejos y trucos científicamente probados que lo harán volver a dormir en muy poco tiempo.

  1. Mantenga un horario de sueño: cuando se trata de dormir, a su cuerpo le gusta la rutina, incluso los fines de semana. Trate de adquirir el hábito de despertarse e irse a la cama a la misma hora cada mañana y cada noche. Si bien su calendario puede dictar quedarse despierto hasta tarde o despertar muy temprano, trate de hacer que esas ocurrencias sean la excepción y no la regla. Al implementar un programa de sueño, su cuerpo comenzará a anticipar cuándo es hora de acostarse y cuándo es el momento de levantarse.
  2. Sumerge la cabeza en agua helada: ¡sí, lo leíste bien! Sumerge tu cara en un tazón de agua con hielo asegurándote de que el área debajo de tus ojos y encima de tus pómulos esté húmeda. Mantenga la respiración durante 30 segundos antes de volver a tomar aire. Esto activará el reflejo de buceo de los mamíferos, una respuesta humana involuntaria que ralentizará automáticamente tu ritmo cardíaco y alentará a tu cuerpo a calmarse mediante la activación del sistema nervioso parasimpático. Te sentirás relajado y listo para dormir.
  3. Tómese un baño o ducha caliente: salir de una ducha tibia o de bañarse en un dormitorio naturalmente más fresco provoca un descenso en la temperatura de su cuerpo. Se ha demostrado que esta disminución de la temperatura activa los sentimientos de somnolencia porque ralentiza las funciones metabólicas. Luego, la próxima vez que necesite relajarse e inducir el sueño un poco más rápido, tome una ducha o baño caliente.
  4. Use el método "4-7-8": se supone que la técnica de respiración "4-7-8" lo ayuda a conciliar el sueño en menos de un minuto. Se dice que el método lo relaja aumentando la cantidad de oxígeno en el torrente sanguíneo, disminuyendo la frecuencia cardíaca y liberando más dióxido de carbono de los pulmones. Así es como se hace: coloca la punta de la lengua contra el borde del tejido justo detrás de los dientes frontales superiores y manténgalo allí durante todo el ejercicio. Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido whoosh. Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz contanto mentalmente hasta 4. Aguanta la respiración por una cuenta de siete. Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de zumbido contando hasta ocho. Repita el ciclo tres veces más para un total de cuatro repeticiones.
  5. Tome un refrigerio: según los estudios, ese despertar ansioso que recibe en el medio de la noche podría ser el resultado de un bajo nivel de azúcar en la sangre. Cuando su nivel de azúcar en la sangre cae significativamente durante la noche, estos grandes liberan hormonas del estrés que hacen que el cuerpo eleve los niveles de azúcar en la sangre, y las hormonas del estrés no son amiga de su sueño de belleza. Si bien los refrigerios de medianoche pueden no ser excelentes para su cintura, existen opciones de alimentos saludables que lo ayudarán a conciliar el sueño. Es recomendable comer una manzana con mantequilla de nueces, un tazón pequeño de cereal sin azúcar o yogur griego congelado.
  6. Escuchar música: los estudios han demostrado que la música clásica, o cualquier música que tenga un ritmo lento de 60 a 80 latidos por minuto, puede ayudarlo a dormir.

 

Latin American Post | Luisa Fernanda Báez
Traducido de "How to fall asleep? 6 science-backed tips that actually work"

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