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Acelera tu recuperación muscular con estos 7 trucos

Encuentra aquí algunas de las cosas que debes hacer para recuperar tus músculos después de un entrenamiento

Acelera tu recuperación muscular con estos 7 trucos

Tras el ejercicio físico, el periodo de recuperación es esencial para ganar fuerza y reparar tus tejidos musculares. De acuerdo con el diario Harrison Sport Nutrition, entrenar de manera intensa provoca microrupturas en las fibras musculares y también una fatiga de los nervios conectados al músculo, por lo que, en las horas posteriores al ejercicio deberás: 

Read in english: Accelerate your muscle recovery with these 7 tips

1. Recuperar los depósitos energéticos: lo ideal será comer carbohidratos o proteínas en los 60 minutos posteriores al ejercicio. Prueba con pescados como el atún y el salmón, frutos secos y semillas, y cortes magros de carne de res. Estos le otorgarán al cuerpo lo que necesita en el momento y conducirán a una óptima recuperación. 

2. Hidrátate: por cada 500g perdido bebe 600-700ml de agua. Es posible que una o dos horas después del ejercicio sigas con bastante sed, por lo que no solo debes hidratarte al finalizar tu rutina. Una buena forma de comprobar el nivel de hidratación es fijándote en si tu orina tiene un aspecto amarilloso o casi transparente, que es lo idóneo.  

Además, durante el entrenamiento también pierdes electrolitos como el sodio, calcio, magnesio y potasio que ayudan con el correcto funcionamiento de los impulsos eléctricos, en las contracciones musculares, y a la regulación de los niveles de fluidos en nuestro cuerpo. Los zumos de fruta son una buena opción para recuperarlos. 

3. Estira: de acuerdo con Freeletics, hacer estiramientos después del entrenamiento aflojará los músculos tensos y enviará una señal al cerebro para decirle que el entrenamiento ha terminado y que es hora de descansar. Lo ideal sería realizar tres series de 15 o 30 segundos de estiramientos suaves. 

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4. Enfríate: no pares a descansar inmediatamente después del ejercicio. Continúa haciendo movimientos a una baja intensidad durante 10 a 20 minutos, puede acelerar la eliminación de ácido láctico de sus músculos. Este ejercicio de enfriamiento te ayuda a reducir la sensación de rigidez que puedes experimentar después del entrenamiento. 

5. Date un masaje: el diario Deporte y Vida explica que algunos han encontrado que los masajes pueden acelerar la recuperación hasta en un 50 por ciento y reducir la hinchazón y el daño muscular. Asegúrate de que no se ejerza mucha presión sobre tus músculos para que no se corra el riesgo de dañarlos y de que sea una actividad relajante que te otorgue un beneficio físico, psicológico y emocional. 

6. Duerme bien: esta es la forma más sencilla de recuperarse después del entrenamiento. Una buena noche de sueño te ayuda a estar física y mentalmente preparado para afrontar el próximo entrenamiento. Trata de incluir en tu rutina por lo menos 7 a 8 horas de sueño cada noche. 

7. Escucha a tu cuerpo: si te levantas la mañana siguiente a un entrenamiento y no te sientes con fuerza para moverte, no lo obligues a hacerlo. Esto puede desgastar y atrofiar tus músculos. 

 

LatinAmerican Post | Luisa Fernanda Báez

Copy edited by Vanesa López Romero 

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