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Actividades físicas que debes y puedes practicar en cuarentena

Por salud mental y para evitar la atrofia de los músculos, es recomendable no abandonar por estos días el ejercicio. 

Mujer practicando yoga con su pequeña hija

La actividad física en casa puede ser una gran herramienta para sobrellevar la cuarentena. / Foto: Pexels - Valeria Ushakova

LatinamericanPost| Onofre Zambrano

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Read in english: Physical activities that you must practice in quarantine

En medio de la cuarentena mundial por la pandemia del Covid19, muchos se han acercado más a la actividad física de lo que suelen hacerlo normalmente. Otros, en cambio, han perdido el ritmo deportivo. Por ello, en LatinAmerican Post ahondamos un poco más sobre el tema para precisar los ejercicios y rutinas más recomendables en esta situación especial.

Lo primero que se debe decir es que los especialistas recomiendan la práctica del deporte por dos razones principales, la salud mental y la no atrofia de los músculos, que a su vez conlleva el efecto positivo de quemar energías que eviten posibles enfermedades. Esta, quizá sea entonces, la oportunidad de muchos de otorgarle mayor importancia a este tema en sus vidas.

 

Estar en movimiento

El movimiento es esencial en los humanos porque lo hacemos a diario para ir al trabajo, llevar los niños al colegio, ir a la universidad o para hacer cualquier tipo de diligencia. No somos estáticos. Por ello, en la cuarentena no podemos detener abruptamente nuestro movimiento cotidiano, porque estaríamos cometiendo un error.

 

Caminar es el primer paso. Depende de donde vivas, porque si es en casa puedes salir a dar vueltas por el jardín o alrededor de la misma, pero si es en departamento el asunto es más limitado ya que la única opción es dar vueltas por la sala. También se puede hacer esto por pasillos, escaleras o áreas comunes de tu zona residencial. Así evitas entumecimiento.

Si desconoces que rutinas emplear o necesitas un guía u orientador te sugerimos que te apoyes en las plataformas online. Muchos influencers del área están ofreciendo clases gratuitas al respecto en esta cuarentena, y puedes ayudarte buscando información en las redes sociales de marcas deportivas, o gimnasios reconocidos en tu sector.

Hay que ser recursivo. Por ello, no contar con los atuendos o artículos propios de la práctica deportiva no tiene por qué ser un impedimento. Ayúdate con lo que tengas a mano como por ejemplo toallas, botellas o pesas improvisadas, cama en vez de colchoneta, y pantalones de lycra si no posees elásticas.

Trata que los ejercicios no sean complicados, sobre todo si no sueles hacerlos. Flexiones, sentadillas, trote o barras son opciones muy sencillas y efectivas. Incluso, si no te tientan los ejercicios planea y ejecuta actividades en casa como ordenar y limpiar armarios, habitaciones, vajillas. Lava y plancha prendas. Hay mucho que hacer para quemar calorías.

 

Rutinas principales

De acuerdo a EFE, Lo recomendable es realizar 10 a 12 repeticiones por ejercicio en un mínimo de cuatro series para poder elaborar una rutina completa de 20 minutos de duración en tiempo aproximado.

Para ejercitar la parte posterior de los brazos y hombros, hay que desarrollar los tríceps. ¿Cómo?, pues sentándose en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas y colocando las manos detrás del cuerpo con los dedos mirando hacia él.

Luego, debe despegar los glúteos del suelo para que el cuerpo sea sostenido por brazos y píes, posteriormente se deben doblar los brazos desde el codo hasta que los glúteos toquen el suelo y subir a la posición inicial.

En este mismo ejercicio puede ser más osado si intenta levantar la pierna izquierda y tocarla con el brazo derecho y viceversa, siempre empujando hacia arriba.

Uno de los mejores ejercicios que existen son las flexiones, ya que estas permiten ejercitar todo el cuerpo. Boca abajo en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo cerca de los hombros y las puntas de los pies tocando el suelo, amén de los pies separados ligeramente.

Se levanta el cuerpo con los brazos, haciendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones y se contraen los abdominales para evitar que se hundan las caderas. Finalmente, se baja el pecho hacia el suelo doblando los codos durante un segundo y se vuelve a la posición inicial. El equilibrio de manos y rodillas son beneficiosas para los abdominales.

Las sentadillas trabajan el grupo muscular más grande del cuerpo, glúteos y piernas. Los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, caderas sobre las rodillas y rodillas sobre los tobillos. Finalmente, brazos paralelos al suelo con las palmas hacia abajo.

En detalle, haz el movimiento como si fueras a sentarte en una silla. Cuando los glúteos comienzan a sobresalir, el pecho y los hombros deben mantenerse erguidos y la espalda siempre recta, con la cabeza hacia delante y ojos al frente.

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Calma en vez de pánico

A falta de gimnasio, el cuidado personal y una buena rutina contribuirán a mantener la salud física y mental. Ambas son importantes. La pandemia es propensa a generar estados de estrés, depresión, pánico y ansiedad, por lo que una buena manera de controlar o minimizar estas sensaciones es haciendo actividad física para generar endorfinas.

Bajo estas condiciones está demostrado que las reacciones físicas ayudan a mejorar densidad ósea, tonificación y fortaleza, movilidad articular, salud cardiovascular, ánimo, cognición, y hasta la función metabólica. Un verdadero menú de beneficios.

Colocamos un ejemplo, en el caso de la gripe, que es tan común, la actividad física ayuda a aumentar la temperatura corporal, y a su vez, a inhibir el crecimiento de ciertas bacterias. Eso sí, es importante escoger bien el espacio para la práctica deportiva aprovechando nuestro peso corporal. También debes tomar en cuenta intensidad, frecuencia y duración del ejercicio, pues tampoco es recomendable esforzarte mucho si no eres deportista.

 

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