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¿Cómo puedes mantener tu masa muscular?

La pandemia ha reducido la práctica de ejercicio físico, afectando la salud y aumentando el riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad. Te contamos qué hacer para mantener la masa muscular.

Mujer haciendo ejercicio

Los expertos aconsejan tener en cuenta algunas recomendaciones que ayudan a mantener el acondicionamiento físico adecuado y evitar la pérdida de la densidad muscular. Foto: Pexels

LatinAmerican Post | Alexey Zhúkov

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Para evitar que el organismo sufra la pérdida de masa muscular, los expertos aconsejan tener en cuenta algunas recomendaciones que ayudan a mantener el acondicionamiento físico adecuado y evitar la pérdida de la densidad muscular.

Hacer ejercicio aeróbico y anaeróbico

Realizar ejercicio físico es vital para mantener la masa muscular, ya que con él se regula el peso y se elimina la grasa, además de que los músculos del cuerpo se ven recompensados ​​por esta actividad.

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La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio aeróbico riguroso por semana. En cuanto al ejercicio anaeróbico, recomienda hacerlo de 20 a 30 minutos diarios.

Consumir proteína

Para mantener el índice de masa muscular del organismo es necesario ingerir alimentos ricos en proteína tales como pescado, huevo, carnes magras, frijoles, entre otros . Esto nutrirá los músculos y evitará la reducción de la densidad muscular.

Recuperar carbohidratos

La falta de carbohidratos en el organismo provoca la pérdida de masa muscular, es por esto que se recomienda ingerir una porción regulada de carbohidratos, en especial que sean complejos y de fuentes limpias como el arroz, las legumbres o papas.

No exceder el ejercicio de cardio

Si bien es cierto que el desarrollo de actividades de cardio es importante para la salud, es bueno recordar que todo exceso es malo, sobre todo si se desea mantener el índice de masa muscular. Las extensas sesiones de cardio hacen que las fibras musculares se adapten a trabajos de resistencia y no de fuerza, produciendo fibras más pequeñas en el lugar de grandes haciendo que el organismo pierda masa muscular.

Descansar y evitar el estrés

Una de las causas que reduce la masa muscular y que la mayoría desconoce es no darle al cuerpo un descanso adecuado, por eso dormir bien y no hacer sesiones de entrenamiento demasiado extenuantes es un punto vital, debido a que si se lleva el cuerpo al extremo este puede sufrir estrés, estado que favorece la producción de la hormona conocida como cortisol que puede afectar la masa muscular.

Es importante hacer ejercicios intensos, pero cortos y evitar en lo posible situaciones que generen estrés y tensión.

Evitar dietas estrictas

Si bien es cierto que la dieta es un factor importante para gozar de buena salud, no debe hacerse de manera tan rigurosa. Es mejor llevar una dieta balanceada que aporte las suficientes calorías y nutrientes para hacer que el cuerpo no degrade las proteínas del músculo con el fin de adquirir energía.

Cabe destacar que, al bajar de peso, es posible que se tenga la percepción de que se ha perdido masa muscular al ver el cuerpo un poco más pequeño de lo habitual, pero esto en realidad no tiene ninguna relación , puesto que lo que se percibe es el músculo en sí, esto se debe a que cuando se baja de peso se pierde grasa, la cual cubre el músculo haciendo parecer a este mucho más voluminoso, cuando en realidad no lo es o es un poco más pequeño de lo que se aprecia . Esto es algo normal y no hay nada de qué alarmarse.