Todo lo que debe saber sobre este sistema para ponerse en forma en poco tiempo

Si bien sabemos que el secreto mágico para perder peso y estar en forma está en la alimentación balanceada y el ejercicio adecuado, hay sistemas de entrenamiento como el HIIT, o High Intensity Interval Training, que se destacan por su efectividad para la oxidación de las grasas.

¿En qué consiste este protocolo de entrenamiento?

Como su nombre lo dice, son ejercicios cardiovasculares cuya intensidad vas variando por intervalos. La idea es trabajar a una intensidad baja por algunos segundos luego subir lo más que se pueda estas pulsaciones o frecuencia cardiaca y volverlas a bajar, en los períodos de recuperación. Se repite el ciclo por unos cuantos minutos hasta terminar con el entrenamiento. Lo que lo hace muy efectivo para la pérdida de grasa frente a otros tipos de entrenamiento es la utilización de calorías no sólo durante el entrenamiento, sino durante el resto del día.

Como nos explica AceFitness, esto se debe al Exceso de Consumo de Oxígeno después del Ejercicio. Esto es, que nuestro cuerpo usa mayor cantidad de oxigeno cuando paramos la actividad y se crea un “déficit” que se traduce en gaste energético que no termina al parar de hacer ejercicio, sino que continúa durante el día. Cuando realizamos cualquier actividad física, utilizamos mayor número de calorías durante la actividad en sí, pero baja una vez que terminamos. Entrenando con el protocolo HIIT encontramos que nuestro gasto calórico perdura por más tiempo. La revista Oxygenmagazine cita un estudio de Colorado State University en el que se encontró que 150 segundos de este entrenamiento puede quemar hasta 200 calorías durante el día.

Otra característica interesante de este tipo de entrenamiento es que es muy eficiente cuando hablamos de tiempo.  Una buena sesión de HIIT debe durar unos 25 o 30 minutos, ya que en ellas entrenamos con gran intensidad y tu cuerpo queda desgastado. Si lo medimos en esfuerzo, diríamos que los intervalos “bajos” o de recuperación del HIIT serían números bajos (3 o 4) mientras que los períodos altos corresponderían a trabajar en un 8 o 9 en la escala, donde no podrías ni hablar.  Por eso sería muy difícil mantener este tipo de entrenamiento durante largo tiempo. Sin embargo, tendrás los mismos beneficios que una sesión de entrenamiento larga, hecha en pocos minutos.

¿Cómo hacerlo?

Mensfitness.com nos muestra un poco cómo se trabaja en una sesión de HIIT:

• El tiempo de trabajo fuerte se hace de  1 a 2 minutos.
• El tiempo de recuperación se hace de 30 segundos a 2 minutos (mientras más intenso sea el tiempo de trabajo, más largo el tiempo de recuperación).
• % de frecuencia cardiaca durante el ejercicio en los segmentos de trabajo fuerte: del 80 al 95% del máximo de la frecuencia cardiaca según el American Council on Exercise (ACE)
• Tiempo de ejercicio total: 20 minutos para los principiantes, hasta 40 para los más expertos.

Otra característica que tiene los entrenamientos HIIT es su versatilidad. Estos intervalos se pueden hacer corriendo, en una caminadora en el gimnasio, en una bicicleta, con pesas rusas o con ejercicios de peso corporal, como planchas y burpees.

Consideraciones

Ahora, este tipo de entrenamiento lleva de la mano ciertas consideraciones que hay que tomar en cuenta, como estas que señala la publicación Livestrong:

• No es un entrenamiento para principiantes.  Para poder hacer una buena sesión de HIIT se necesita tener cierta forma física para poder llevar el cuerpo al límite, regularlo y volver a empezar. Quienes empiecen con estos entrenamientos podrían realizar intervalos altos/moderados con algunos de recuperación más bajos. 
• No es un ejercicio recomendable para todos los días. Como dicen los expertos, la idea de estos entrenamientos es llevar las pulsaciones hasta el 90% o más de la capacidad cardiaca y si limitas los descansos o lo haces por periodos muy largos (las altas intensidades) puedes exigir demasiado al cuerpo. Lo ideal es trabajar de esta manera unas tres veces por semana. También la duración importa. Tratar de trabajar a muy altas intensidades durante mucho tiempo y muchas veces a la semana, puede poner a la persona en más riesgos de lesiones.
• Si bien los entrenamientos HIIT son muy efectivos para quemar grasa, hay otros ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu capacidad cardiovascular, como trotar, caminar o montar bicicleta a baja intensidad.

Aunque este entrenamiento te ayudará a ponerte en forma en poco tiempo, debes tener presente tu condición física, no intentar nada que vaya contra tu salud y acompañar cualquier actividad deportiva con una dieta balanceada y saludable.

Latin American Post | Clementina Ramos
Copy edited by Laura Rocha Rueda